音とか光とか、いろんなものに敏感でつらい。なんとかしたいな。
こんなお悩みに答えます。
家庭や職場などで「まわりの音や光、においが気になる」と悩んでいませんか？
実は、HSPは五感が鋭く、まわりの環境から刺激を受けやすい傾向があります。
そこでHSPに必要となるのが刺激対策です。
この記事では、以下の2点を解説します。
- 刺激から受けるダメージを減らす予防方法
- 回復を早めるケア方法
この記事を読むと、刺激から自分を守る方法が身に着き、日々のストレスを軽減できますよ。
【五感別】HSPの刺激対策：予防編
HSPには、五感(視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚)が鋭いという特徴があります。
刺激を多く受け取ってしまう分、普通に生活しているだけでも神経を消耗しがちです。
ポイント
HSPは 刺激に対して鈍感にはなれませんが、 身の回りのものや環境を工夫すれば、刺激によるストレスは減らせます。
ここではHSPの五感に関する悩みと、その予防方法を紹介します。
五感のうち、どの感覚が鋭いかは人によって違います。
自分が鋭いと感じる感覚から対処するといいですよ。
視覚
HSPは視界に入るものの細部の情報までキャッチします。
自分に関係のないことまでキャッチしてしまうので、情報過多になりがち。
外からの刺激の80％は視覚から入ってくるので、視覚の対策をすると刺激を大幅にカットできますよ。
- 日光や蛍光灯がまぶしく感じる
- ブルーライトを発するスマホやパソコンを長時間見ていられない
- 職場でパソコンに向かっていても周囲の様子が目に入って集中できない
- カーテンの隙間からの光や家電の電源ランプの光が気になって眠れない
- 道ですれ違う人の表情、服の色などの情報を無意識にキャッチしてしまう
- 買い物中、陳列された商品や買い物客の情報が一度に目に飛び込んできて圧倒される
予防方法はこちら。
- ブルーライトカットメガネやサングラスをする
- 寝室のカーテンを遮光タイプに変える／アイマスクをする
- 見る範囲をメガネのフレームにおさまるものだけに限定する
- メガネやコンタクトの度を落として見えすぎないようにする
- 家電の電源ランプにマスキングテープを貼る／就寝時に布をかけて隠す
私はこんな対策もしています↓
電車の中では目を閉じて、外の景色、車内広告、他の乗客の情報をシャットダウン。
目的地に着くまでに情報過多で消耗してしまうのを防いでいます。
聴覚
HSPは大きな音だけでなく、他の人が気にならない小さな音に悩まされることがあります。
- 救急車やパトカーのサイレンに驚く
- 家電の作動音が気になって眠れない
- 換気扇や他人のタイピング音が気になって仕事に集中できない
- 上の階や隣の住人の生活音が気になる（足音やドアを閉める音など）
- 飲食店のBGMが大きく感じる／隣の席の会話の声が気になって落ち着かない
予防方法はこちら。
- 寝室には家電を置かないようにする
- 耳栓をして眠りの妨げになる不快な音をカット
- イヤホンで心地よい音楽を聴く(音を音で制する)
- 大きな音や苦手な音がする場所(映画館やライブ会場など)は避ける
- 耳栓やイヤホンを持ち歩き、自分で音をオフにできない場所(店内や電車)で使う
補足
聴覚が鋭い人は「住む環境」も重要。
自宅内の環境は自分で調整できますが、外から聞こえてくる音を止めたりはできません。
疲れやすいHSPにとって、休息の場である自宅の環境は重要なので、引っ越しの際は静かな環境を選びましょう。
うちの実家のマンションは1階がコンビニと飲み屋でした。
深夜も商品搬入のトラックの音や酔っ払いのおじさんの大きな声に悩まされました。
近くに消防署もあり、日中も深夜も突然のサイレン音にビクッ…！
結婚後、静かな住宅街に引っ越してからは騒音に悩まされず快適です。
嗅覚
HSPは他の人が良い香りと感じるものでも、気分が悪くなることがあります。
- においだけで車酔いする
- 歩きたばこや喫煙者のにおいが不快
- 空気が汚れている場所で鼻の調子が悪くなる
- 満員電車など、においがこもった空間が苦手
- 近くにいる人の香水やハンドクリーム、柔軟剤の香りで気分が悪くなる
予防方法はこちら。
- マスクで不快なにおいをカット
マスク用アロマスプレーで好きな香りをつけても◎
- お気に入りの柔軟剤やハンドクリームの香りで自分を包む
私はデパートの化粧品売り場が苦手です。
ゆっくり見て回りたいけど、長時間いると頭が痛くなるのが悩み。
においがキツい場所では「早く新鮮な空気を吸いたい…！」って思います。
触覚
HSPは肌に触れるものだけでなく、気温の変化や場の雰囲気なども肌を通して感じ取ります。
- 服のタグや肌触りの悪い素材が苦手
- 苦手な人が近くにいると落ち着かない
- 人が怒っているピリピリした空気感が怖い
- 職場やお店の冷房が寒すぎる／風が直接あたるとつらい
- ホテルのシーツのゴワゴワした感触が気になって眠れない
予防方法はこちら。
- 肌の露出を減らす(直接肌から受け取る刺激を減らすため)
- ネガティブな感じを跳ね返すように、明るい色の服を着る
- 飲食店ではエアコン位置を確認し、風が直接あたらない席を選ぶ
- 心地よい素材のカーディガンやストールを持ち歩き、安心感をまとう
私はこんな対策もしています↓
洋服は肌触りのよさを重視。
外出時はストールを持ち歩き、こまめに温度調整。
エアコンの風が直接あたると気になって眠れないので、就寝時は風向きを調整しています。
味覚
味も刺激のひとつ。
HSPは添加物が多いものや味が濃いものを食べると体調に影響がでることがあります。
- ファストフードやスナック菓子を食べると体が重くなる
- 添加物が多いものや味の濃いものを食べると舌がピリピリする
予防方法はこちら。
- 味が濃いお惣菜を避けて、できるだけ自炊する
- 食品を買うときは成分表示を見て添加物の少ないものを選ぶ
私はこんな対策もしています↓
外食などで濃い味付けのものを食べた翌日は、自炊で薄味メニューにしています。
【五感別】HSPの刺激対策：ケア編
刺激によるダメージを減らすには、疲れの原因となる刺激の「予防」に加えて、回復を早める「ケア」も必要です。
刺激を受けてぐったりしたときは、外部からの刺激をできるだけ防いで休むのが基本。
ここでは五感別のケア方法を紹介します。
刺激を徹底的にガードすると、回復が早まりますよ。
視覚
光は興奮を引き起こすので、その反対で光を抑えこみましょう。
- アイマスクをする
- 電気を消して部屋を暗くする
- 間接照明やキャンドルの灯りに切り替える
- 明るさが調整できる照明は、明るさの段階を下げる
アイマスクって必要？
目を閉じてもまぶたを通して光を感じます。
アイマスクをすると、ただ目を閉じているときよりも暗い中で休めますよ。
回復も早まるので、おすすめです。
私の愛用品はこちらです。
※写真つき商品レビューはこちらです。
聴覚
疲れたときは耳に優しい環境で休むのがおすすめです。
就寝時も音を抑える工夫をしましょう。
- 静かな場所で休む
- 心地よい音楽を流す
- 性能のいい耳栓をする
- ノイズキャンセリングイヤホンをする
- 就寝時は換気扇を止める／寝室には家電を置かない
私の愛用品はこちらです。
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嗅覚
心地よい香りに包まれながら体のケアをすると、リラックス効果が高まります。
- アロマやお香を焚く
- 枕にスリープ用のアロマスプレーを吹きかける
- 好きな香りのボディクリームでマッサージする
- 好きな香りの入浴剤でゆっくりバスタイム
私の愛用品はこちらです。
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触覚
自分の部屋で心地よい素材にくるまって休むのがおすすめです。
- 肌触りよい部屋着を着る
- ふわふわのブランケットや毛布にくるまる
ガーゼ、シルク、マシュマロタッチなど、いろんな素材がありますが、触れてみてホッとするものを選ぶといいですよ。
味覚
疲れているときは、複雑な味付けよりもシンプルな味付けのほうが体も休まります。
- 蒸し野菜などシンプルな食べ物を選ぶ
食べたいものは心のバロメーター。
「無性に甘いものやスナック菓子が食べたいときは疲れているとき」など、自分の傾向を把握しておくと、早めに休むといった対策がとれるようになりますよ。
寝不足やストレスはHSPの敵！日頃から体調を整えよう
HSPは寝不足やストレスが溜まった状態では、五感がさらに鋭くなる傾向があります。
ふだん平気なことが気になってイライラしたり、心の余裕を失くしがちです。
私は家族の咀嚼音やテレビの音、蛍光灯の光にいつも以上に敏感に。
誰もいない暗くて静かな部屋に逃げ込みたくなります…
寝不足やストレスが溜まっているときは、あらゆることが刺激となり不快感が増します。
そうならないように、日頃から無理をせず体調を整えておくことが大切。
ストレスから自分を守るために、今回紹介した方法を試してみてくださいね。
