眠気覚ましにコーヒーを飲みたのに、カフェインの副作用がでると困りますよね。
実はHSPはカフェインの影響を受けやすく、HSP提唱者のアーロン博士もHSPのカフェイン摂取について注意を促しています。
この記事では以下の3点を解説します。
・HSPはカフェインに敏感？
・HSPなら知っておきたいカフェインの知識
・HSPのためのカフェイン対策
この記事を読めば、カフェインとの上手な付き合い方がわかり、副作用に悩まされることがなくなりますよ。
HSPはカフェインに敏感？
アーロン博士のHSPチェックリストの項目に「カフェインに敏感だ」とあるように、HSPはカフェインに敏感だといわれています。
しかし、すべてのHSPがカフェインに敏感な訳ではありません。
なぜなら、一般的にカフェインへの強さには大きな個人差があるからですね。
・高カフェイン感受性：
1日100㎎以下のカフェイン(コーヒー1～1.5杯)でも、不眠や焦り、心拍数の上昇などが起きる。
・中カフェイン感受性：
1日200～400㎎までのカフェイン(コーヒー2～3杯)なら副作用が起きない。大多数の人はここに含まれるため、多くのガイドラインでは、1日のカフェイン量を300㎎に設定している。
・低カフェイン感受性：
1日に500㎎以下のカフェイン(コーヒー5杯以上)でも何も起きない。寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすり眠れるレベルで、全人口の10％ぐらいがここに入る。
このように、コーヒー1杯で副作用がでる人もいれば、1L飲んでも問題ない人もいます。
カフェインは摂取すればするほど耐性がつくので、普段からカフェインを摂取している人もカフェインに強いようです。
HSPなら知っておきたいカフェインの知識
カフェインにはメリットもありますが、カフェインに敏感なHSPには注意点があります。
ここでは以下の2点を解説します。
- カフェインのメリット・デメリット
- HSPがカフェインを摂取するときの注意点
では、ひとつずつみていきましょう。
カフェインのメリット・デメリット
メリット
・眠気を覚まし集中力を高める覚醒効果
・痛みを抑える鎮痛作用
・倦怠感を取り去る疲労回復効果 など
カフェインにはこのような効果があります。
デメリット
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こる。消化器官の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもある。
HSPがカフェインを摂取するときの注意点
アーロン博士はHSPのカフェイン摂取について、以下のように注意を促しています。
「カフェインに慣れている場合、多少その量が増えたところで影響はないが、実際のところカフェインは、HSPにとって強力なドラッグである。人と同じように集中力を維持しようとカフェインを摂取するなら、注意が必要だ。たとえば、重要なテストや面接があるからといって、普段飲み慣れないカフェインを摂取すると、神経が高ぶりすぎて実力が出せない場合がある。」
HSPのためのカフェイン対策！
カフェイン摂取の注意点がわかったら、次はどのように対策するかですね。
ここでは2つの対策方法を紹介します。
- カフェインが含まれる食品を知ろう
- カフェインを摂取する時間帯に気をつけよう
では、ひとつずつみていきましょう。
カフェインが含まれる食品を知ろう
コーヒーや紅茶はもちろん、コーラやチョコレートといった意外なものにもカフェインが含まれています。
下の表と先ほどのカフェイン感受性の各㎎を照らし合わせて、1日の摂取量の目安にしましょう。
| 食品名 | カフェイン含有量 |
| レギュラーコーヒー | 100ml当たり60㎎ |
| インスタントコーヒー | 100ml当たり57㎎ |
| 紅茶 | 100ml当たり30㎎ |
| 緑茶(玉露) | 100ml当たり160㎎ |
| 緑茶(煎茶) | 100ml当たり20㎎ |
| ほうじ茶 | 100ml当たり20㎎ |
| 玄米茶 | 100ml当たり10㎎ |
| ウーロン茶 | 100ml当たり20㎎ |
| コーラ | 100ml当たり10㎎ |
| エナジードリンク(※) | 100ml当たり32～300㎎ |
| ハイカカオチョコレート | 100g当たり84㎎ |
| ミルクチョコレート | 100g当たり28㎎ |
(※)商品によってカフェイン含有量は異なる。
参考：内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」、文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」、日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココア健康講座」、日本コカ・コーラ株式会社「よくあるご質問」
カフェインを摂取する時間帯に気をつけよう
カフェインをとると夜眠れなくなることがありませんか？
カフェインの効果の持続時間は個人差があるので、カフェインに敏感な方は午後以降や夕方以降は摂取を控えるようにしましょう。
カフェインは、体内に蓄積されることはなく、健康な成人の場合、個人差はあるものの通常3～4時間以内に排泄されます。また、カフェインの感受性は個人差が大きく、摂取頻度や摂取量、体重や健康状態などにも左右されます。例えば、夜遅くにカフェイン入りの食品や飲料を摂取しても睡眠に影響しない人もいれば、少量のカフェインで眠れなくなる人もいます。
ノンカフェイン飲料
カフェインを避けつつも、いろんな飲み物を楽しみたいですよね。
ノンカフェイン飲料には次のようなものがあるので、ぜひ試してみてください。
麦茶、ルイボスティー、とうもろこし茶、ハーブティー
コーヒーや紅茶の味と香りが好きなら、カフェインレスのコーヒー／紅茶もおすすめ。
眠気覚ましのひと工夫
カフェインを避けた方がいいとわかっていても、眠気覚ましが必要なときがありますよね。そんなときは、こんな方法もあります。
①炭酸水を飲む
炭酸水は飲むとシャキッとしますよね。炭酸の刺激も目覚ましになります。
②目が覚めるツボを押す
目頭や首の後ろのくぼみなど、目覚ましに効くツボがあります。
仕事中でもさりげなくできるので、眠気を感じたら試してみてください。
こちらが参考になりますよ(※外部リンク)。
まとめ：HSPはカフェインルールを決めて上手に付き合おう
カフェインに敏感なHSPにおすすめなのが、「カフェインルールを決める」ことです。
自分がどのくらいのカフェイン量で副作用がでるか把握しておき、その量を超えて摂取しないようにルールを決めておきましょう。
そうすると「うっかり飲みすぎて心臓がドキドキ…」なんてことも防げますよ。
カフェインルールの一例
・コーヒーは12時までならOK
・コーヒーは1日コップ1杯まで
・紅茶は16時までならOK
・20時以降は一切のカフェイン飲料NG
少量のカフェインでも影響がある場合はカフェインレス生活を
少量のカフェインでも副作用がでてしまう方は、カフェイン抜きの生活を試してみてください。
先ほども紹介しましたが、今はノンカフェイン飲料の種類も豊富です。
カフェインレスコーヒーや紅茶もあるので、生活に取り入れてみてくださいね。
