最近HSPって言葉をよく聞くけど、自分にも当てはまるような…。
HSP本を買う前に、自分がHSPなのかチェックしたいな。
こんなお悩みに答えます。
最近、メディアやSNSで「HSP」や「繊細さん」といった言葉をよく見かけますよね。
Twitterでは「#HSPあるある」といったハッシュタグで、たくさんのHSPの方が発信されています。
その発信を見て『自分もHSPではないか？』と思った方も多いのではないでしょうか。
この記事では、HSPの特徴やよくある疑問をまとめて解説。
HSP提唱者・アーロン博士のHSPチェックリストも紹介します。
・自分がHSPなのか確信がもてない
・HSPの基本的なことが知りたい
・HSPとの付き合い方を知りたい
こんな方もこの記事を読めば、
自分がHSPなのかチェックできて、HSPの基本的な知識を身に着けられますよ。
全部読むのがしんどい場合は、この下の目次から読みたいところに飛べます。
あなたもHSP？アーロン博士のHSPチェックリスト
まずは、自分がHSPなのかチェックしてみましょう。
ここで紹介するのは、HSPを提唱したアメリカの心理学者・アーロン博士によるもの。
出版されているHSP本の多くが、このチェックリストを引用しています。
感じたままに各質問に答えてください。
少しでも当てはまるようなら「はい」、そうではないと思ったら「いいえ」と答えてください。
(1)周囲の些細なことによく気がつくと思う
(2)他人の機嫌に影響される
(3)痛みにとても敏感だ
(4)忙しい日は、ベッドや暗い部屋、もしくはプライバシーを確保できて刺激から解放される場所に引きこもりたくなる
(5)カフェインに対して敏感だ
(6)まぶしい光、強いにおい、粗い生地、近くから聞こえるサイレンなどにすぐ反応する
(7)豊かで複雑な内面世界を持つ
(8)大きな音が苦手である
(9)芸術や音楽に心を大きく揺さぶられる
(10)良心的である
(11)すぐに驚く
(12)短時間でたくさんやることがあると混乱する
(13)誰かが居心地の悪さを感じていると、その理由を察し(明かりを調整したり、席を変えたりして)心地よくしてあげようと思うことが多い
(14)一度にたくさんのことをやるように言われると困ってしまう
(15)失敗や忘れ物をしないよう、とても気をつけている
(16)普段から暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
(17)周囲でいろいろなことが起こると動揺してしまう
(18)極度の空腹によって強い反応が引き起こされ、集中力や気分がそがれる
(19)環境の変化に動揺する
(20)繊細な、あるいは良質なにおい、味、音、芸術作品を堪能する
(21)動揺や混乱を引き起こすような状況を極力避けて生活している
(22)仕事で誰かと競ったり、評価されたりすると、普段より緊張して動揺してしまう
(23)子供のころ、親や教師から繊細、あるいは内気だと思われていた
「はい」が12個以上あった人は、おそらくHSPでしょう。
ただし、こうした心理テストは必ずしも正確ではないので、参照するにとどめてください。
「はい」の数が1～2個であっても、それが完全に当てはまるのであれば、HSPと言えるかもしれません。
いかがでしたか？
『これだけでHSPってわかるの？』と思う方もいるかもしれませんね。
実は、HSPかどうかを正確にチェックするには、DOES(ダズ)と呼ばれる4つの特徴に当てはまるかを見る必要があります。
DOESは、「4つすべてに当てはまらないとHSPではない」とされる重要な条件。
次の章で詳しく解説しますね。
HSPの基礎知識
ここでは、次の6つを解説します。
- HSPとは
- 4つの特徴「DOES」とは
- HSPは生まれつき？
- HSPは病気？治せるの？
- HSP＝生きづらい？
- ○○型HSPとは
この章を読めば、HSPの基礎知識が身に着きますよ。
HSPとは
HSPは、アメリカの心理学者、エレイン・N・アーロン博士が提唱した心理学上の概念です。
Highly Sensitive Personの略で、「敏感すぎる人／とても敏感な人」と訳されています。
学術的には、「環境感受性が非常に高い人たち」のことをいいます。
環境感受性とは
良い環境であれ、悪い環境であれ、環境からの影響の受けやすさ(感受性)には、個人差があります。
このような感受性の個人差のことを「環境感受性」と呼びます。
すべての人がもつ一般的な性質で、低い人から高い人までバラつきがみられます。
※「HSPは5人に1人いる」といわれることがありますが、現在の研究では、感受性の程度が上位30％程度の人をHSPと呼ぶ傾向があるようです。
HSPは環境感受性が高いので、良くも悪くも環境から影響を受けやすいとされます。
どういうことかよくわからない…。
ちょっと補足しますね。
良くも悪くも環境から影響を受けやすいとは、
環境の質が悪ければ悪い影響を受けやすいが、環境の質が良ければ良い影響を受けやすい
ということです。
ここでいう「環境」には、家庭、学校、職場、そこでの人間関係、雰囲気といったものが含まれます。
ネガティブな面に注目されがちなHSPですが、それは偏った見方です。
HSPには、「良い環境ではその利益を受けとりやすい」という強みがあります。
HSPにはポジティブな面もあるんだね！
HSPの4つの特徴「DOES」とは
DOESは、すべてのHSPが持つとされる4つの特徴のこと。
「1つでも当てはまらないものがあればHSPではない」とアーロン博士が言い切る、重要な条件です。
それが次の4つ。
頭文字をとって、DOES(ダズ)と呼びます。
D：深く処理する
（Depth of Processing）
O：過剰に刺激を受けやすい
（being easily Overstimulated）
E：全体的に感情の反応が強く、特に共感力が高い
（being both Emotionally reactive generally and having high Empathy in particular）
S：ささいな刺激を察知する
（being aware of Subtle Stimuli）
この4つすべてに当てはまる人がHSPです。
DOESの具体例や詳しい内容は、以下の記事で解説しています。
HSPに共通する4つの特徴「DOES」：該当しないとHSPじゃない！？
HSPは生まれつき？
HSPは気質です。
「敏感・感受性が高い」といった特徴を生まれながらに持っているという訳ですね。
なかには、『HSPを治したい』と感じている方もいると思います。
しかし、気質は「遺伝子」と「環境」によって形成されるので、大人になってからこの気質を変えようと思っても、大きな変化は見込めません。
気質を変えることは遺伝子レベルでの変化を意味するので、かなり難しいんですね。
HSPを「治療する／直す」と宣伝する病院や書籍は、気質というものを正しく理解していないと思われます。ご注意を。
HSPは病気？治せるの？
HSPは、病気や障害ではなく、治すものでもありません。
HSPは精神医学上の概念(医師の領域)ではなく、心理学上の概念。
病院でHSPの診断を受けたり、治療を受けたりするものではないのです。
HSPのことを知っている医師もいますが、HSPのことを正しく理解しているとは限りません。
「HSPうつ」を治療すると掲げるクリニックがあるようです。
心理学でも精神医学でも「HSPうつ」という概念／疾患はないので、ご注意ください。
HSPのなかには精神疾患や発達障害を抱える方もいます。
しかし、それらを抱えていることとHSPの気質はイコールではありません。
HSPは、病気や障害とは別物です。
HSP＝生きづらい？
HSPは生きづらさと結びつけられて語られることが多いですよね。
「HSP＝生きづらい」というイメージを持つ方もいると思います。
しかし、HSPそれ自体は「生きづらさ」を表す言葉ではありません。
HSPの定義は、「環境感受性が非常に高い人」でしたね。
生きづらさを感じているHSPがいることは確かですが、HSPの気質とは別のところから「生きづらさ」が生じている場合もあります。
- 認知の歪み
- 育った環境からくる自己否定感
- 精神疾患、発達障害 など
『HSPだから生きづらいと思っていたけど、本当の原因は別のところにあった』ということも多いのです。
私もHSPですが、精神疾患(うつ病・パニック障害など)を抱えていました。
家庭環境が悪かったので自己否定感が強かった上、認知の歪みによって自分を苦しめるネガティブ思考に陥っていました。
つらい生きづらさに悩んでいる方は、一度、HSPとは別の理由がないか考えてみてくださいね。
〇〇型HSP？：タイプ分けについて
SNSでは、内向型HSPやHSS型HSPという言葉を見かけますよね。
『自分はどのタイプだろう？』と気になっている方も多いと思います。
HSPには次の3つのタイプがありますが、どのタイプもHSPに共通する特徴「DOES」を持っています。
HSPの3つのタイプ
・内向型HSP
内向的で、人が嫌いではないが、大人数より少人数の親密な付き合いを好む
・外向型HSP(HSE)
外向的で、交友関係が広く、大人数や見知らぬ人との交流を楽しめる
・HSS型HSP
刺激探求型(HSS)の気質をあわせ持つHSP。
HSSは退屈しやすく新しい刺激や経験を探求していて、そのためにリスクを選ぼうとする。
HSS型HSPは正反対に見える2つの気質をあわせ持つため「アクセルとブレーキを同時に踏んでいる感じ」と表現されることも。
自分がどのタイプかチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
あなたはどのタイプ？HSPの分類と特徴を紹介【内向型・外向型・HSS型】
実は、HSPのタイプ分けの研究は行われておらず、妥当性も不明です。
タイプ分けは研究に基づいたものではない、という点に留意してください。
- HSP＝環境感受性が非常に高い人
- HSPは良くも悪くも環境から影響を受けやすい
- 4つの特徴「DOES」にすべて当てはまる人がHSP
- HSPは気質。生まれつき敏感で感受性が高い
- HSPは病気や障害ではなく、診断や治療の対象ではない
- HSPは「生きづらさ」を表す言葉ではない
- 内向型HSPなどとタイプ分けされることがあるが、研究に基づくものではない
HSPの基本的な説明はここまでです。
次は、HSPのよくある疑問にお答えしていきます。
HSPとわかったときによくある疑問
自分がHSPだとわかったとき、いろんな疑問が浮かびますよね。
この章では、よくある疑問を3つ解説します。
- HSPであることをまわりの人に伝えてもいい？
- HSPのことは誰に相談すればいいの？
- HSPのおすすめ本は？
では、ひとつずつみていきましょう。
HSPであることをまわりの人に伝えてもいい？
長年の悩みの原因がHSPの気質にあったとわかった喜びから、「私、HSPだったの！」とまわりの人に伝えたくなった方もいると思います。
友達に伝えてみたい気持ちがある一方で、伝えることでどんな反応をされるか不安です…
一般論として、まわりの人が
- あなたがHSPであること
- HSPであるとはどういうことなのか
を知ってくれている方が良いと思います。
まわりの人にHSPであることを伝えると、どのような変化が起こるのでしょうか？
伝えることで、家庭や職場で過ごしやすくなることもあれば、よそよそしい態度をとられるようになることもあります。
HSPのことを理解してもらえるかどうかは、相手によります。
次の2点を押さえておきましょう。
・相手のことを理解しようという姿勢は、人によって大きく異なる
・HSPと非HSPの感覚はずいぶん違う
こちらが伝えようとする意図が正しく伝わらず、誤解が生じて関係がギクシャクする可能性もあるのです。
HSPであることを伝えるかどうかは、
信頼している人に伝えたいと思ったら伝える。信頼できない人や知られたくない人には伝えない。
という基準がおすすめです。
ポイント
家族や親しい友人、パートナーなど、あなたを大切に想ってくれている人で「この人になら伝えても大丈夫そう」と思える相手を選びましょう。
まわりの人に伝える際の注意点などは、以下の記事で解説しています。
HSPだとまわりの人に伝えるべき？【失敗しない伝え方・注意点を解説】
HSPのことは誰に相談すればいい？
HSPの悩みは他の人にはなかなか理解してもらえないので、相談する相手に困りますよね。
まわりにHSPのことをわかってくれる人がいない。
悩みを相談できたり、理解し合えるHSP仲間が欲しい…
HSPは心理学の分野なので、心理学の専門家(公認心理師、臨床心理士)に相談するのが一般的です。
最近は、HSP専門カウンセラーといった肩書をもつ方も増えていますが、注意が必要です。
HSP専門カウンセラーやカウンセラーという肩書は、資格がなくても名乗れます。
資格があって名乗っている場合もありますが、短期間の座学のみで資格を付与する講座もあるので、信頼性が保証されるものではありません。
ネット上で「HSP〇〇講座」といった資格講座を見かけますが、HSPが不健全な資格ビジネスに利用される動きがあるので、ご注意を。
HSPのことを相談するなら、
広く信頼される「公認心理師」や「臨床心理士」の資格を持った方を選ぶと安心です。
- LINEのオープンチャット機能
HSPが集まるトークルームがたくさんあります。
気軽に利用できるので、自分に合いそうなトークルームに参加してみてはいかがでしょうか。
たくさんHSPの方がいて、気軽に交流できますよ。
HSP仲間を見つけて悩みを共有することで、心が軽くなるかもしれません。
私もTwitterでHSPのみなさんと交流しています！
以下の記事では、HSP仲間の見つけ方を詳しく紹介しています。
HSP仲間を見つける5つの方法【HSPの見分け方と仲間探しの注意点も解説】
HSPのおすすめ本は？
「HSPのことをもっと知りたい！」という方に、おすすめの3冊を紹介します。
- 「繊細さん」の本
- 「繊細さん」の知恵袋
- 「繊細さん」の幸せリスト
それぞれの特徴を簡単にまとめたので、参考にしてみてください。
「繊細さん」の本
50万部突破の、今いちばん売れているHSP本です。
HSPを知った方が最初に読む本として、おすすめです。
私が最初に読んだHSP本です。
「最初に読んだのがこの本でよかった！」と思っています。
この本のポイント
- HSPについての解説がわかりやすい
- イラストが豊富で、本が苦手な方でもスラスラ読める
- HSPの基本から悩みへの対処法まで、幅広くカバーされている
- HSPを否定せず優しく寄り添ってくれるので、安心して読める
この本の内容が、びっくりするぐらい自分に当てはまっていました。
やさしさにあふれた言葉で書かれていて、読みながらボロボロ泣きました。
私はこの本のおかげで、「私は私のままでいいんだ！」と思えるようになりましたよ。
「繊細さん」の知恵袋
138人のHSPの知恵がぎゅっと詰まった1冊です。
HSPが日常で感じる悩み（仕事・人間関係など）への具体的な対処法が学べますよ。
- 上手に仕事を断るには？
- 事故や事件のニュースを見ると落ち込んでしまう
- 一度にあれもこれもと頼まれてパニックになりそう など
使えるフレーズやリアルな体験談がシーン別に33個、紹介されています。
「こんなとき、みんなどうしてる？」に答えてくれる、まさに知恵袋！
それぞれの悩みに対する著者の解説もわかりやすいです。
悩みへの対処法だけでなく、HSPについて理解を深めるのにも役立ちますよ。
「繊細さん」の幸せリスト
「HSPだから感じられる幸せがある」と教えてくれる1冊です。
HSPがいきいきと暮らすためのヒントがたくさん詰まっています。
- 実は相性抜群な「繊細さんとSNS」
- 繊細さんが自分の本音を知る「一番いい場所」
- 「わかりあう」を手放すと人間関係がうまくいく
HSPのための「幸せの53のコツ」が紹介されています。
ささいなことに気づく気質を、自分の幸せのために活かせるようになりますよ。
イラストも可愛らしくて、ほっこりします。
気になる本はありましたか？
どれがいいか迷った場合は、「繊細さん」の本がおすすめです。
まずは「繊細さん」の本でHSPの基本をおさえる
その後で、あなたの悩みや知りたいことに具体的に答えてくれる本を読む
という流れがいいですよ。
他にもたくさんのHSP本が出版されています。あなたにぴったりの1冊を見つけてくださいね！
以下の記事では、私が実際に読んだHSP本の中から、おすすめの12冊を紹介しています。よかったら参考にしてみてください。
次の章では、HSPの気質と上手に付き合う方法をお伝えします。
HSPの気質と上手に付き合うために必要な5つのこと
先ほど、HSPは気質なので変えることはかなり難しいという話をしました。
そうは言っても、気質からくるストレスをできるだけ減らしたい…
どうすればいいの？
答えは、HSPの気質と上手に付き合う方法を学ぶこと。
ここでは、次の5つを解説します。
- HSPであることを受け入れよう
- 自分に合った環境に身を置こう
- 刺激への対処法を学ぼう
- ひとりの時間を作ろう
- 感覚の違いを知ろう
では、ひとつずつみていきましょう。
HSPであることを受け入れよう
HSPは他の人よりも疲れやすいので、非HSPのタフさに憧れることもあると思います。
HSPだと自覚するようなことがあると悲しくて、自信がなくなったりしますよね。
私もよく「自分も他の人と同じようにできるはず！」と無理をしていました。
無理して頑張る→疲れ果てて誰にも会いたくなくなる→自宅に引きこもる、といった感じです。
ときには、HSPである自分が嫌になることもあると思います。
しかし、無理をして非HSPのように振る舞ったり、HSPの気質を克服しようとしたりすればするほど、自分を苦しめることになります。
ポイント
HSPは克服すべき課題ではありません。
非HSPのようになろうとするのではなく、「敏感で感受性が高い」気質を受け入れて、自分に合った人生設計をしましょう。
HSPに必要なことは、気質を克服する努力じゃないんだね。
自分に合った環境に身を置こう
私たちは環境からの影響を受けながら生きています。
環境には、次のようなものも含まれます。
- 家庭、学校、職場
- そこでの人間関係、雰囲気 など
HSPは良くも悪くも環境から影響を受けやすく、悪い環境からは悪い影響を受けやすいです。
したがって、HSPが悪い環境に身を置き続けることはメンタルヘルスによくありません。
あなたは自分がいる環境にストレスを感じていませんか？
『この職場の雰囲気、いつもピリピリしていて苦手…』など、日常生活で感じていることに耳を傾けてみてください。
真面目で自分に厳しい方は我慢しがちですが、我慢を続けた結果、うつ病などの精神疾患につながる可能性があります。
私はうつ病やパニック障害になってしまいました…
ポイント
HSPは、環境次第で生きづらさ(ストレス反応)が高まります。
自分が生きやすいように、身を置く環境を選びましょう。
簡単に環境が変えられない場合は、そこからくるストレスを減らす工夫をしましょう。
刺激への対処法を学ぼう
HSPは、五感を通してあらゆる刺激をキャッチします。
人の感情や、場の雰囲気、音や光、気温の変化など、わずかな変化にも気づくため、精神的にも身体的にも疲れやすいです。
刺激に対して鈍感にはなれませんが、身の回りのものや環境を工夫すれば、刺激によるストレスは減らせます。
- 視覚：メガネやコンタクトの度を下げて見えすぎ防止
- 聴覚：耳栓やイヤホンで不快な音をオフ
- 嗅覚：マスクで不快なにおいをカット
- 触覚：心地よい素材で安心感をまとう
- 味覚：カフェインや刺激の強い食べ物を避ける
五感のうち、どの感覚が鋭いかは人によって違います。
自分が鋭いと感じる感覚から対処してみましょう。
ポイント
刺激によるダメージを減らすには「予防」と「ケア」の両方が必要。
簡単に取り入れられるものが多いので、今日から始めてみましょう。
五感別の詳しい対処法については、以下の記事で解説しています。
【五感別】HSPの刺激対策：今日からできる予防とケアでストレス軽減！
ひとりの時間「ダウンタイム」をつくろう
HSPは刺激を受けやすいので、受けてしまった刺激を流すことが重要になります。
そこで必要になるのが、ひとりの時間「ダウンタイム」です。
自分しかいない空間で過ごすことで、高ぶってしまった神経を落ち着かせてリラックスできますよ。
HSPがひとりの時間を削ってしまうと、翌日まで疲れが残ってストレスがたまります。
自分らしく過ごすためにも、積極的にひとりの時間をつくるようにしましょう。
仕事や飲み会の途中でも『疲れてきたな…』と思ったら、その場を離れて少し休むといいですよ。
人がいない場所(トイレなど)に移動して、目を閉じてゆっくり深呼吸。
数分でも効果があります。
ポイント
他の人には「ひとりの時間が必要」という感覚を理解してもらいにくいかもしれませんが、HSPには必要なことです。
自分を守るためにも、ひとりの時間を確保してくださいね。
効果的なダウンタイムの過ごし方は、以下の記事で紹介しています。
疲れやすいHSPに必要なダウンタイムとは？【ひとり時間でパワー回復】
感覚の違いを知る
HSPと非HSPの感覚の違いは、想像をはるかに超えています。
自分にとって当たり前の感覚が相手には「ない」ということがある
ということを覚えておきましょう。
『わからない』と言われたら、自分を否定されたようでツラいですよね。
まわりの人に自分の感覚を理解してもらえなくても、「自分がおかしいんだ…」と落ち込む必要はありません。
相手が大切な人であるほど、「わかって欲しい」という思いは強くなりますが…
お互いを大切に思う関係であっても、同じ感覚を持ち合わせていなければ『わかりたいのに、わからない』のです。
私も日々、まわりの人との感覚の違いを痛感しています。
夫は非HSPなのですが、夫には私の感覚や悩んでいることが『わからない』そうです。
感覚への理解と愛はイコールではないんだね。
ポイント
感覚は人それぞれだと心に留めておき、思い切って「わかりあうこと」を手放すと、相手との衝突も減ります。
自分も楽になりますし、まわりの人と心穏やかな関係を築けるようになりますよ。
HSPの気質を理解してより良い日常を送ろう！
この記事では、HSPの特徴やよくある疑問といったことを解説しました。
HSPの気質を理解することは、より良い日常を送るためのヒントになります。
HSPは良くも悪くも環境に影響されやすいので、「環境の調整」がメンタルヘルスにとって重要です。
生きやすいように環境を調整し、ストレスへの対処法を学びながら、HSPの気質と上手く付き合っていってくださいね。
参考
日本のHSP研究者による、信頼できるHSP情報サイトです。
私もこのサイトを参考にしています。
研究ベースのHSPの正しい情報を知ることができますよ。
