カフェインを摂ると動機がするし寝つきが悪くなる…。HSPはカフェインに敏感なのかな？
こんなお悩みに答えます。
眠気覚ましにコーヒーを飲みたのに、カフェインの副作用が出ると困りますよね。
実はHSPはカフェインの影響を受けやすく、HSP提唱者のアーロン博士もカフェイン摂取について注意を促しています。
この記事では以下の4点を解説します。
この記事を読めばカフェインとの上手な付き合い方がわかり、副作用に悩まされることがなくなりますよ。
HSPとカフェインの関係と摂取時の注意点
アーロン博士のHSPチェックリストの項目に「カフェインに敏感だ」とあるように、HSPはカフェインに敏感だといわれています。
しかし、すべてのHSPがカフェインに敏感な訳ではありません。
なぜなら、一般的にカフェインへの強さには大きな個人差があるからですね。
カフェインの影響を受けやすさは以下のように分類されます。
このように、コーヒー1杯で副作用がでる人もいれば、1L飲んでも問題ない人もいます。
カフェインは摂取すればするほど耐性がつくので、普段からカフェインを摂取している人もカフェインに強いようです。
私はコーヒー1杯でも副作用が出ますが、私の母(HSP)はカフェイン耐性があり何杯飲んでも何ともないようです。
ちなみに、アーロン博士はHSPのカフェイン摂取について以下のように注意を促しています。
「カフェインに慣れている場合、多少その量が増えたところで影響はないが、実際のところカフェインは、HSPにとって強力なドラッグである。人と同じように集中力を維持しようとカフェインを摂取するなら、注意が必要だ。たとえば、重要なテストや面接があるからといって、普段飲み慣れないカフェインを摂取すると、神経が高ぶりすぎて実力が出せない場合がある。」
HSPは「集中しよう！」と慣れないカフェインを摂ると、副作用で逆効果になることがあるから注意が必要なんだね。
HSPなら知っておきたいカフェインの知識
ここでは、意外と知られていないカフェインの知識として以下の3つを紹介します。
- カフェインのメリット・デメリット
- 主な食品ごとのカフェイン含有量
- カフェインの効果の持続時間
HSPはカフェイン摂取に注意が必要ですが、カフェインにはメリットがあることも事実。
カフェインの副作用が出ない範囲で摂取できるように、カフェインの含有量と持続時間に気をつけましょう。
カフェインのメリット・デメリット
メリット
デメリット
- 眠気を覚まし集中力を高める覚醒効果
- 痛みを抑える鎮痛作用
- 倦怠感を取り去る疲労回復効果 など
- めまい、心拍数の増加、興奮
- 不安、震え、不眠
- 下痢や吐き気、嘔吐 など
カフェインを過剰に摂取して中枢神経や消化器官が刺激されると、上記のような副作用が起きるので注意が必要です。
主な食品ごとのカフェイン含有量
コーヒーや紅茶はもちろん、コーラやチョコレートといった意外なものにもカフェインが含まれています。
知らないうちにカフェインを摂りすぎないように、下の表と先ほどのカフェイン感受性の各㎎を照らし合わせて、1日の摂取量の目安にしましょう。
| 食品名 | カフェイン含有量 |
| レギュラーコーヒー | 100ml当たり60㎎ |
| インスタントコーヒー | 100ml当たり57㎎ |
| 紅茶 | 100ml当たり30㎎ |
| 緑茶(玉露) | 100ml当たり160㎎ |
| 緑茶(煎茶) | 100ml当たり20㎎ |
| ほうじ茶 | 100ml当たり20㎎ |
| 玄米茶 | 100ml当たり10㎎ |
| ウーロン茶 | 100ml当たり20㎎ |
| コーラ | 100ml当たり10㎎ |
| エナジードリンク(※) | 100ml当たり32～300㎎ |
| ハイカカオチョコレート | 100g当たり84㎎ |
| ミルクチョコレート | 100g当たり28㎎ |
参考：内閣府食品安全委員会「食品中のカフェイン」、文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版（七訂）」、日本チョコレート・ココア協会「チョコレート・ココア健康講座」、日本コカ・コーラ株式会社「よくあるご質問」
高カフェイン感受性の方は、上記の表を参考に1日100㎎を超えないようにするといいですよ。
カフェインの効果の持続時間
カフェインの効果の持続時間は個人差があるので、カフェインに敏感な方は午後以降や夕方以降は摂取を控えるようにしましょう。
カフェインは、体内に蓄積されることはなく、健康な成人の場合、個人差はあるものの通常3～4時間以内に排泄されます。また、カフェインの感受性は個人差が大きく、摂取頻度や摂取量、体重や健康状態などにも左右されます。例えば、夜遅くにカフェイン入りの食品や飲料を摂取しても睡眠に影響しない人もいれば、少量のカフェインで眠れなくなる人もいます。
夜眠れなくなったら困るから、カフェインの持続時間を考えてコーヒーを飲むようにしようっと。
HSPのためのカフェイン対策
カフェインに敏感なHSPさんは、副作用が出ないように対策しましょう。
おすすめは「カフェインルールを決める」ことです。
自分がどのくらいのカフェイン量で副作用が出るか把握しておき、その量を超えて摂取しないようにしましょう。
カフェインの持続時間にも気をつけてくださいね。
そうすれば「うっかり飲みすぎて心臓がドキドキ…」なんてことも防げますよ。
カフェインルールの一例
- コーヒーはお昼の12時まで
- コーヒーは1日1杯まで
- 紅茶は16時までならOK
- 19時以降は一切のカフェインNG など
この記事を参考にして、あなたにぴったりのカフェインルールを作ってみてください。
少量のカフェインでも副作用が出るならカフェインレス生活を
HSPさんの中には、カフェインが全くダメという方もいると思います。
カフェイン摂取のメリットよりデメリットの方が大きいなら、思い切ってカフェインレス生活をしてみましょう。
カフェインを断つメリットは？代わりに何を飲めばいいの？
それにお昼ご飯の後はコーヒーがないと眠くて仕事に集中できないよ。
そんなあなたのために、ここでは以下の3つを紹介します。
- カフェインレス生活のメリット
- カフェイン無しで眠気を覚ます方法
- おすすめのノンカフェイン飲料
実は私もカフェインレス生活をしています。カフェイン摂取をやめてから生活の質が上がったので体験談を紹介しますね。
カフェインレス生活のメリット
カフェイン摂取をやめると、不安な思考を鎮める、睡眠の質が改善されるなどのメリットがあります。
カフェインにとても敏感な私は思いきってカフェインレス生活にしたところ、今まで悩んでいた不調が噓のように改善！
具体的には、以下の効果がありました。
- 寝つきがよくなった
- 動機がしなくなった
- メンタル不調（不安、イライラ）が大幅に軽減した
私はPMS(月経前症候群)がひどく、生理前は気分が沈んだりイライラして何も手につかなくなったりしていましたが、カフェイン断ちをしてからPMS症状も大幅に軽減しました。
HSPは元から神経が高ぶりやすいのに、カフェインによってさらに神経が刺激されて様々な不調が引き起こされていたんですよね…。
今までの不調はカフェインが原因だったと判明したとき、なぜもっと早く気づかなかったのかと後悔しました。
カフェイン無しで眠気を覚ます方法
カフェインを避けた方がいいとわかっていても、眠気覚ましが必要なときがありますよね。
そんなときは、こんな方法もあります。
①炭酸水を飲む
炭酸水は飲むとシャキッとしますよね。炭酸の刺激も目覚ましになります。
②目が覚めるツボを押す
目頭や首の後ろのくぼみなど、目覚ましに効くツボがあります。
仕事中でもさりげなくできるので、眠気を感じたら試してみてください。
こちらが参考になりますよ(※外部リンク)。
それでも眠くなる時はどうしたらいいの？
どうしても眠いときはカフェインレスコーヒーに普通のコーヒーを少し混ぜて飲むといいですよ。
私はインスタントのカフェインレスコーヒーとカフェイン入りのコーヒーを、ティースプーン1杯ずつ入れて飲んでいます。
私の場合、ティースプーン1杯に含まれるカフェイン量なら副作用はありません。集中したい時はこの方法で乗り切っています。
おすすめのノンカフェイン飲料
カフェインを避けつつも、いろんな飲み物を楽しみたいですよね。
ノンカフェイン飲料には次のようなものがあるので、ぜひ試してみてください。
- 麦茶
- ルイボスティー
- とうもろこし茶
- ハーブティー
コーヒーや紅茶の風味が好きなら、カフェインレスコーヒー／紅茶もおすすめです。
カフェインレスなので安心して好きなタイミングで飲めますよ。
私が実際に飲んでいるお気に入りのものを紹介していきますね。
ネットで買えるノンカフェイン飲料
カフェインは嫌だけどコーヒータイムは楽しみたいというHSPさんには、美味しさはそのままにカフェインだけを除去したカフェインレスコーヒーがおすすめ。
ここでは、私が実際にネットで購入しているものを紹介します。
INICコーヒー
気分が上がるおしゃれなパッケージが魅力！職場でも飲みやすい個包装タイプです。
お湯でも水でも、たった5秒で溶けるので手間なく美味しいデカフェが楽しめますよ。
スヌーピーや北欧ブランドとのコラボなど、好きなデザインから選べるのがうれしい！
＼ たった5秒で溶ける本格パウダーコーヒー ／
通常価格よりお得な定期便もあり！
スーパーで買えるノンカフェイン飲料
ここでは、スーパーで手軽に買えるノンカフェイン飲料を紹介します。
どれも私が実際に購入しているものです。
価格も手ごろなので、私はその日の気分で選んで毎日飲んでいます。
お近くのスーパーにない場合は、ネットでも買えますよ。
ルイボスティー
ルイボスティーにはリラックス効果やむくみ改善、便秘解消という、うれしい効果が期待できます。
私も毎日積極的に飲んでいます。お気に入りの2つを紹介しますね。
甘い香りに癒される、粉末はちみつ入りのルイボスティー。
はちみつの甘さに、ほっと癒されます。
低カロリー(1袋7cal)なので、ダイエット中に甘いものが飲みたくなった時にもぴったり。
ティーバックはホチキス留めされていないので、カップに水とティーバックを入れてレンチンも可能！
りんごの香りがジューシーなルイボスティー。
甘くなく、すっきりクセがなくて飲みやすいですよ。
ポリフェノールが含まれているのもうれしいポイント。
無糖なのでパンや洋菓子にもぴったり合います！
カフェインレスティー
爽やかな香りと適度な渋みが楽しめるノンカフェインの紅茶。
こちらはオリジナルブレンドですが、他にもアールグレイなどがあります。
上記の各ショッピングサイトのリンクから見ることができますよ。
リプトンはノンカフェインの種類が豊富で、どこでも売っているのがうれしいですね。
ハーブティー
寝る前に飲むと安眠効果があると言われているカモミールを中心に、スペアミントやレモングラスなどがブレンドされたハーブティー。
風味は正直、好き嫌いがはっきり分かれると思います。
私も初めは微妙な感じでしたが、慣れると美味しく感じました。苦手な方ははちみつを入れると飲みやすくなりますよ。
私は不眠に悩んでいるときに友達の勧めで飲みはじめました！
カフェインレスコーヒー
コーヒー専業メーカーUCCがこだわって作ったカフェインレスコーヒー。
インスタント、ドリップ、ペットボトルタイプなど、種類が豊富なのがうれしいですね。
上記の各ショッピングサイトのリンクから見ることができますよ。
私は冬は瓶に入ったタイプを、夏はペットボトルタイプをよく買います。
HSPはカフェインルールを決めて上手に付き合おう
カフェインに敏感なHSPさんは多いですが、カフェイン摂取にはメリットもあります。
どのくらいの量なら副作用が出ないかを把握し、自分なりのカフェインルールを作ってみてくださいね。
少量のカフェインでも副作用がでてしまう方は、カフェインレス生活を試してみてはいかがでしょうか？
先ほども紹介しましたが、今はノンカフェイン飲料の種類も豊富です。
ネットやスーパーなどで手軽に買えるので、ぜひあなたにぴったりのものを探してみてください。
